Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jesz ;] i nawet nie jestem pewny czy pochłaniasz te 4000kcal nawet, bez urazy. Bo jak to obliczyłeś? Zapodaj sobie z wyliczeniem dokładnym: 4000kcal 480g węgli (ryż,owoce,makaron/chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane) 190g białka (ryby, kurak, jaja, twaróg) 146g tłuszczu (orzechy, oliwa z oliwek, pestki słonecznika, olej lniany/siemie lniane) [...]
[...] oliwy z oliwek 100g rodzynek rodzyny wywal,mniej tutaj daj miecho a ser posilek wczesniej tylko tez w mniejszej ilosci,dodaj warzyw 5 POSIŁEK PO TRENINGOWY 18:30-19:00 makaron 100g 8/70/5 350 kcal rodzynki 100g 0/70/0 250 kcal ryba 300g 60/0/10 300 kcal Odrzywka białkowa daj bezposrednio po trneingu np.owoc potem po ok.20min posilek [...]
I Ok, ale brak źródła tłuszczu Możesz dać jakiś owoc reasumując Oliwa/orzechy włoskie + jabłko/kiwi itp II jesz same otręby III Przed treningiem ryz brązowy/kasza/makaron durum lub razowy Tuńczyk cały w kawałku w SOSIE WŁASNYM!!! Te w oleju shit... IV Po treningu Mało białka, zastanów się nad odzywką wtedy bezpośrednio po Banan + WHEY 40min [...]
I ser zbędny gdzie tłuszcze? II ok III -Pierś z kurczaka 50g(10g B) -Kasza gryczana, makaron lub ryż 100g(70gW) -Oliwa z oliwek bez gainera IV bezpośrednio po wrzuć tego gainera (lepszego kupić nie mogłeś ) potem po jakiś 40 min płatki z jajkami V ser oliwa warzywa nie ma btw nie ma zapotrzebowania
[...] b 26,3 t 1,8 ww 0.0 14 ryż brązowy 50g b 3,5 t 0,9 ww 34,1 1 łyzka oliwy z oliwek 12g b 0.0 t 12.0 ww 0.0 warzywa b 29.8 t 14.7 ww 34.1 kcal 404.8 4. - makaron razowy 50g b 6.0 t 1.0 ww 37.0 17 - piers z kurczaka gotowana 150g b 31,5 t 4,5 ww 0.0 warzywa b 37.5 t 17.5 ww 37.0 kcal 449.8 trening 5. [...]
[...] posilek (potreningowy) zaraz po treningu 50g carbo z tauryna i kreatyna ok po ~1h: ryz bialy 100g piers z kurczaka 150g gainer 50g Wywal gainera. Warzywa! 5. posilek makaron durum 150g twarog poltl. 50g maslo 25g Za dużo dajesz twarogu, wywal go. raz dziennie mozesz sobie pozwolic ale te 2.2g na kg masy ciala białka powinienes miec [...]